青岛日报社/观海新闻5月20日讯 中国学生营养日是一个关注青少年营养健康的重要日子。学生们正处于生长发育的关键阶段，合理的饮食对他们的健康和成长至关重要。2024年5月20日是第35届中国学生营养日，活动主题为奶豆添营养，少油更健康。青岛市疾控中心专家发布健康提醒。
每天一杯奶，营养又健康
疾控专家付齐齐介绍，奶制品营养全面、丰富，是膳食钙和优质蛋白质的良好来源。儿童青少年应每天至少摄入300克液态奶或相当量的奶制品。
奶类的钙含量和生物利用率相对都比较高，是钙的良好食物来源。100克鲜牛奶中钙的含量大于100毫克，儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康，预防成年后骨质疏松发生的风险。
奶及奶制品蛋白质丰富，通常鲜牛奶中蛋白质含量约3%，是优质蛋白质的来源。奶及奶制品中含有较多的乳糖，可促进钙吸收，同时还具有调节肠道菌群的作用。
牛奶脂肪含量约3.2%，呈乳糜化的极小颗粒状态，均匀分布在乳汁中，易被消化吸收。乳脂中含有必需脂肪酸、卵磷脂和维生素A等对人体有益的成分，也含少量胆固醇。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及制品。
牛奶中除含有丰富钙之外，还含有多种矿物质如磷、镁、钾、锌、硒等矿物质，但铁含量低，仅为0.3毫克/100克。牛奶也是维生素的良好来源，但其含量受原料和季节等影响，夏、秋季奶牛食青草多，牛奶中的维生素A、维生素E、维生素C比较丰富。
但如果儿童青少年饮奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等症状，这是乳糖不耐受的表现，可给这类儿童选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，同时应避免空腹饮奶，每次喝奶少量多次，并搭配其他食物。
专家特别强调，含乳饮料不等于奶制品。含乳饮料指以乳或乳制品为原料，添加或不添加其他食品原辅料和/或食品添加剂，经加工或发酵制成的制品，如配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料、乳酸菌饮料等。
多数含乳饮料含量最多的是水，水是配料表排名第一的，蛋白质含量较低，并且会在包装上标明含乳饮料、乳味饮品等。奶及奶制品配料表以生牛乳为主料，蛋白质含量≥2.3克/100克，并且会标明巴氏乳、灭菌乳或调制乳等字样。乳饮料营养价值远低于奶制品，且往往会加入添加糖，应少喝，更不能用乳饮料代替奶制品。
大豆宜常食，健康优选助发育
专家认为，适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入，还可防止摄入过多肉类带来的不利影响。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。6-13岁儿童青少年每周推荐摄入量为105克，14-17岁儿童青少年每周推荐摄入量为105-175克。
大豆脂肪含量16%-18%，富含必需脂肪酸和大豆卵磷脂。大豆还是B族维生素、维生素E的良好来源，虽然黄豆或绿豆中的维生素C含量很少，但将黄豆生成黄豆芽，或绿豆生成绿豆芽后，维生素C 的含量会增加。
大豆中还含有丰富的植物化学物质，包括大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、植酸等。单喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会出现中毒，因此生豆浆需要先用大火煮沸，再改用小火煮5分钟左右，才能破坏抗营养因子等有害物质。
少油更健康，油炸食品要少吃
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。根据《学生餐营养指南》(WS/T554-2017)建议，学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过30克。
但是油炸食品口感好，香味浓，对食用者诱惑大，但容易食入过量，而且油炸食品为高脂肪高能量食物，易造成能量过剩，引起超重肥胖，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害。食用油开盖后应存放在避光低温处，并在3个月内使用完，避免脂类的酸败。（青岛日报/观海新闻记者 黄飞 ）
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（作者：黄飞)
