春节，本应该是百姓万家团圆，走亲访友的日子，但今年春节却注定是一个不平常的春节。在疫情爆发的第一时间，钟南山院士呼吁大家，“解决疫情最快、成本最低的方式就是在家隔离两周，这样对全国经济影响最小，对生命健康最有利。”于是，人们纷纷取消了聚餐、逛街、旅游等一系列群体性活动。一众网友甚至调侃：“终于到了在家躺着为国家做贡献的时候。”
不出意外的话，刷手机、看电视会成为多数人消磨时间的第一选择。然而，钟南山院士也不止一次地强调过，体育锻炼对增强个人体质提高免疫力的重要性。疫情期间，许多运动医学专家都建议：我们要“待”在家，却不能“呆”在家。适当、适度进行运动一方面有助于增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统以及消化系统的机能，从而提高免疫力，增强有机体的适应能力。另一方面，我们每天都会接收到各种关于疫情信息的“轰炸”，很多人甚至长期处于一种精神高度紧绷的状态。此时进行适当、适度的运动，有助于缓解人的紧张情绪，改善其心理状态，使疲劳的大脑得以休息。
肌肉运动可略超负荷
肌肉运动是大家每天都可以在家里完成的运动。通常来说，我们可以按照上肢肌肉、下肢肌肉以及核心力量的分类，每天安排不同时间、不同种类的训练，训练强度建议安排在略超肌肉负荷的范围。可供选择的方式包括以下几种：
①重量训练：重量训练也包括非常多种，有条件的家庭可以进行固定器械训练，这种训练更注重孤立训练某块肌群；如果没有辅助器械，可以选择单侧动作练习，常见的动作：单脚蹲 、单臂划船、保加利亚剪蹲、弓步蹲；除此之外可以选择自重训练，最具代表性的就是俯卧撑。
②减脂训练：关于上肢的减脂训练我们可以搭配一些小哑铃或者弹力带，辅助进行各种推举、屈伸练习；关于下肢的减脂训练我们可以参考的方式有深蹲、交替箭步蹲、靠墙静蹲、波比跳等等；如果想要全身减脂的活动，开合跳、跳绳等都是不错的选择。
③核心训练：所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。在进行核心训练时我们可以搭配一块瑜伽垫，可供选择的方式有平板支撑、卷腹、臀桥、单腿两头起、俯卧TW伸展等等；如果家里有瑜伽球可以进行瑜伽球俯卧撑以及瑜伽球反向划船等等。
伸展运动首选瑜伽
伸展运动是一种比较舒缓的运动，每周5到7次或者可以安排在肌肉训练之后。一般来说，每次选择6到10个动作，每个动作持续30秒，强度建议安排在伸展至略有拉紧感为宜。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。它包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽运动根据不同的功效可以有很多动作分类，主要动作有：金刚坐、婴儿式、仰卧前后滚动、坐角式、单腿背部伸展等等。
外出活动必做“戴口罩的独行侠”
生活中还有许多可以随时随地进行的小运动，也可以在一定程度上起到活动筋骨、放松身心的效果。由于现在是特殊时期，最好的运动方式就是足不出户，在家做家务活。刷碗、拖地、洗衣服，都能起到不错的运动效果。
爬楼梯是一项连续性运动，不需要特殊技能，并且对运动场地的要求比较简单，安全性较高。爬楼梯可以提高心血管功能，增强心肌，通过提高肺功能增强血氧饱和度促进全身的新陈代谢，还能发展下肢肌肉力量，主要是提高膝关节部位软组织的韧性。人们在进行此项运动时要把握好节奏，速度控制在20至50阶/分钟为宜，根据体能和下肢力量选择一步一阶或一步数阶，运动时间控制在5~10分钟以内。需要提醒的是，患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人，不建议选择此项运动。
根据国家卫计委的建议，如果大家一定要选择到户外进行活动，那么千万不能“凑热闹”，必须避开人流量大、空气流通性较差的地方，而应选择人流少、空旷的地方，与他人之间至少应保持2米以上的距离。活动时必须戴好普通医用口罩或N95口罩，如果感到口罩影响了呼吸，建议通过主动降低强度、降低需氧量的方式来缓解憋气感。活动完后应马上回家，及时更换干暖的衣服，避免受凉。
青岛晚报/掌上青岛/青网 记者 臧婷
